Søvn er din ven når du skal lære
Hvad er søvn
Søvn er spild af tid, fordi det stjæler øjeblikket fra os, når vi vil leve livet. Det er helt forkert.
Detektiven i filmen knokler hele natten uden at sove, og endelig om morgenen indser han hvordan det hele hænger sammen. Det er også løgn.
Vi har mange bevidste og ubevidste fejlopfattelser af søvn, men det er tid at opfatte søvn som en gave og ikke en plage.
Vi yder vores bedste fysisk og mentalt, når vi er udhvilet. Det er videnskabeligt veldokumenteret, og der findes ikke noget ”men” eller “både og”.
For at få en grundig forklaring på teorier og eksperimenter om søvn vil jeg stærkt anbefale bogen ”Forstå din søvn – styrk dit helbred, din hukommelse og dit humør med bedre søvn” som er en af de eneste gode bøger på dansk om emnet.
Søvncykler
Søvnen er opdelt cykler af ca. 90 minutter og de gentages igennem natten. Især REM-søvnen er vigtig for læring, for det er her du overfører og sorterer de uoverskuelige store mængder af løsrevne informationer til langtidshukommelsen, som du har modtaget i løbet af dagen. Hjernens synaptiske plasticitet øges ved, at der dannes nye forbindelser mellem neuronerne, og det er nødvendigt for indlæring af nyt. Det betyder også, at hvis du laver en døgner, så vil stort set intet af hvad du har lært lagres.
Hvis du sover for lidt, så er det REM-søvnen som skæres væk og det har konsekvenser. I hverdagen betyder det, at de matematikopgaver du har kæmpet hårdt med hele dagen bliver svære at huske, når du kommer op til tavlen næste dag – fordi du kom 2 timer for sent i seng. Det er ikke kun i REM-søvnen der sker indlæring.
Hjernen slapper ikke af under REM-søvnen, og hjernens aktivitet er næsten lige så høj som når vi er vågne. REM står for Rapid Eye Movement, fordi man ofte kan se øjnene, bevæger sig i ryk, når man ser på en person som sover.
Søvnfase: | Type indlæring: |
NREM 2 (dyb søvn) | Deklarativ hukommelse (fakta og begivenheder) |
NREM 3 (dyb søvn) | Procedure hukommelse (motoriske færdigheder) |
REM | Følelsesmæssig hukommelse, kreativ tænkning |
Døgnrytmen
Døgnrytmen styres af vores indre ur, men det følger ikke helt døgnets 24-timer. Kroppen sender signaler, og udefra kommer der signaler (fx lys) som justerer døgnrytmen. Vi er ikke helt friske om morgenen når vi står op, og det gælder i endnu højere grad teenagere. Hjernen fungerer ganske enkelt anderledes end hos voksne, så man burde udskyde skolestart 1-2 timer. Det er ikke blot ønsketænkning, for der er forskning som understøtter det.
Figur efter Alice Yang, Khaled Jedoui, Zhuoer Gu https://medium.com/@yang.x.alice/introduction-have-you-heard-about-healthy-sleep-schedules-5d2a7b245bc5
Flere ting styrer vores træthed. Tidspunktet på dagen og lyset er vigtige, og svære at ændre, men søvnhygiejne påvirker også søvnpresset. De øverste pile viser de signaler hjernen får, som presser på og gør os mere trætte og søvnige. Der opstår ofte et dyk i vågenhed om eftermiddagen, fordi vi har indtaget input siden morgenen og hjernen er træt.
De nederste pile er det døgnrytmiske vækkesignal, og det gør os mere friske og forlænger tiden inden vi bliver søvnige. Vi har en hel kultur der forsøger at øge de signaler. Koffein fra energidrik og kaffe er mest kendt, men stress, motion og konflikter kan også give hjernen signaler til at holde sig vågen, og derfor må disse ting frarådes før man skal sove. Motion giver generelt en bedre søvn, men kort efter pulsen har været høj, kan det være sværere at falde i søvn.
Hjernevask
Om dagen ophobes affaldsstoffer i hjernen. I resten af kroppen har vi lymfesystemet som leder affaldsstofferne væk, men ikke i hjernen. Den har ikke lymfer. Der sker det specielle, at hjernen skrumper og hjernevæsken (cerebrospinalvæsken) skyller igennem hjernen og tager affaldsstoffer med sig. Hvis ikke vi sover nok, så vil stoffer som beta-amyloid, og tau-proteiner ophobes i hjernen og kan være årsag til alzheimers og Parkinsons. Men også på den korte bane vil affaldsstofferne forhindre din hjerne i at fungere optimalt. Få din søvn og få en frisk ren hjerne, når du starter dagen
Under søvn skrumper hjernen faktisk også en lille bitte smule. Det giver plads til nye neuroner med ny indlæring.
Blåt lys
Blåt lys holder os vågen. Du har en funktion på din mobil, der fjerner det blå lys op til sengetid. Brug den! For det er videnskabeligt påvist at det har en virkning. Hvis du bader dine øje i blåt lys inden du skal sove, så vil du ofte komme senere i seng. Men skolen starter samme tid i morgen, så du vil miste søvn.
Helt naturligt produceres hormonet Melatonin i hjernen, og når det når et vist niveau bliver vi søvnige og lægger os til at sove. Blåt lys ved bølgelængden 470 nm blokerer for den ophobning og vi føler os mere friske ved sengetid. Det blå lys fortæller fejlagtigt, din hjerne at det stadig er dag.
Men hvad så hvis du læser en gammeldags papirbog med en gammeldags kontorlampe? Det forsøg har man lavet på Harvard universitet.
12 personer blev lukket ind på søvninstituttet i 14 dage.
- De første 5 dage skulle de læse en papirsbog i 4 timer inden de gik i seng.
- En dags pause
- De næste 5 dage skulle de læse 4 timer på en tablet.
Resultat: Læsning på tablet rykkede deres døgnrytme 1,5 time! De faldt senere i søvn, og mistede en stor del af deres REM-søvn. De var mere friske om aftenen, men trætte om morgenen. De som læste i papirs bogen oplevede ingen konsekvenser.
Nu er det ikke en del af forsøget, men hvis man målte det, så ville boggruppen også kunne huske mere af hvad de har læst, fordi de fik mere REM-søvn.
Blåt lys holder os vågne, men det samme gælder ikke læselys, når vi læser en bog.
Hvad så med TV? Lyset fra skærmen gør ikke stor skade på søvnen, for det er det koncentrerede lys fra en mobil eller tablet, der gør forskellen her. Det friholder dog ikke Netflix fra at ødelægge søvnen, fordi Netflix er designet til at få dig til at se serier så længe som muligt. Hvorfor tror du at næste afsnit automatisk går i gang, uden at du skal trykke ok? Netflix har selv udtalt, at deres største konkurrent er din søvn!