Hvordan får du en bedre søvn?

Der er en laaaaang række råd til hvad du kan gøre for at sove bedre og falde hurtigere i søvn. Her er nogle af dem som er underbygget videnskabeligt.

Gå ikke mæt i seng

Spis ikke 2-3 timer før du skal sove, for en fyldt mave gør det sværere at falde i søvn. Det er sjældent nødvendigt at spise, og måske er det bare chipsposen som lokker. Vores sultfølelse falder hen imod morgenen, og det er i øvrigt derfor vi ikke altid er særligt sultne om morgenen.

Er du alligevel sulten, så spis fiberholdig mad til aften, som giver en længere mæthedsfornemmelse.

Gå ikke vred i seng

Hvis du er vred på nogen, sender det adrenalin rundt i kroppen og du kan ikke sove. Det bibelske vers: ”Lad ikke solen gå ned over din vrede” er nyttig visdom.

Læs heller ikke en konfliktholdig besked inden du skal sove, drop gyserfilmen og måske også en voldsfilm med højt tempo. Computerspil kan måske også have en effekt, men det er ikke undersøgt.

Køligt stille og mørkt

Sørg for at det er køligt, men husk at dine hænder og fødder ikke må fryse, for det sender nemlig alarmsignaler til hjernen, som holder dig vågen.

Støj påvirker søvn. I et forsøg sov forsøgspersonerne 16-34 minutter længere, hvis de placerede dem i et lydtæt rum i søvnlaboratoriet.

Og så skal der selvfølgelig være mørkt – helt mørkt, hvis det kan lade sig gøre.

Men jeg kan alligevel ikke sove…

Så afprøv denne øvelse, som er testet på et søvnlaboratorium. Skriv dine planer ned for i morgen, og hvad du skal huske. Det fjerner tanker fra din bevidsthed og giver hjernen ro til at hvile. Du falder hurtigere i søvn. Metoden er testet mod en anden gruppe, som skrev hvad de havde oplevet i løbet af dagen – det havde ingen effekt.

Sovepiller er en dårlig ide

Sovepiller er en dårlig ide. Du får ikke den dybe søvn, hvor indlæringen også foregår, og så bliver du træt om eftermiddagen. Pillerne kan skabe afhængighed, og stopper du med dem kan du risikere bivirkninger som døsighed, depression, kvalme og hovedpine. Sovepiller fjerner IKKE de negative effekter af manglende søvn!

Ting der presser tidspunktet du går i seng

En stor undersøgelse viser at børn med tv på eget værelse sov ½ time mindre end deres kammerater. Streaming, mobil, sociale medier, lektielæsning, sene fritidsaktiviteter, job og socialt samvær kan rykke tiden du går i sent og gøre din dag i morgen dårlig. Det er ikke let at løse, men en alarm på mobilen, når du skal begynde at gå i seng, virker for mange.

Søvnforsker Birtitte Rahbek Kornnum har samlet den nyeste forskning i 20 gode råd

Gå sent i sent, mellem syv og ni timer før du skal op.
Slap af op til en time før sengetid og lav noget rart.
indfør dine egne rare “nu skal jeg i seng”-ritualer
gå i seng og stå op på cirka samme tidspunkter hver dag.
undlad skærme i soveværelset.
sørg for enkle, indbydende omgivelser, hvor du sover.
sov i mørke, brug måske sovemaske eller mørklægningsgardiner.
sov ved en kølig rumtemperatur på mellem 16 og 19 grader.
sov i stilhed, brug måske ørepropper.
tænd kun dæmpet belysning, hvis du skal op at tisse.
bliv ikke bekymret, hvis du vågner nogle gange om natten.
hvis du ikke kan sove om natten, så skru ned for længden på middagsluren eller drop den helt.
hvis du har det godt med at sove til middag, så tag en lur på en til halvanden time først på eftermiddagen.
undgå kaffe, sort te og andre koffeinholdige drikke efter klokken 17.
spis aftensmad, mindst tre timer før du skal i seng, og spis så ikke mere den aften.
undgå alkohol efter aftensmaden.
sørg for at komme ud i sollyset hver dag.
bevæg dig hver dag.
dyrk regelmæssigt motion, men ikke de sidste to timer før sengetid.
oplev noget hver dag.

Kilde: Sover du? sådan får du en bedre nattesøvn. Birgitte Rahbek Kornum 2023. (i bogen er hvert punkt grundigt uddybet).