Kondi og træning
Ilt til kroppen
Respirationen skal bruge C6H12O6 (glukose) fra kosten og ilt fra luften for at danne ATP. Vi skal nu koncentrere os om ilten.
Energien fra mad bruger vi til:
1. Holde liv i kroppens funktioner i hvile –fx temperatur, hjertefunktion og nervefunktion. Dette energibehov kaldes hvilestofskiftet (BMR).
2. Den ekstra energi til aktiviteter som at gå, løbe og cykle. Når vi er aktive, stiger energibehovet. Blodet løber hurtigere rundt og åndedræt og musklerne arbejder hårdere og har brug for mere ATP.
Podcast der forklarer dette kapitel om “Krop og træning”
Blodet transporterer ilt til cellerne, så der kan ske respiration, og den CO2, som cellerne danner ved forbrændingen, føres med blodbanen tilbage lungerne, hvorfra det afgives til omgivelserne med udåndingsluften.
Jo hårdere du arbejder, jo mere ilt og energi skal du bruge bruges. Transport af ilt ud til musklerne kan forøges op til 14 gange hos aktive unge, hos eliteidrætsudøvere op til 25 gange.
Energien kommer både fra den aerobe (med ilt) og den anaerob (uden ilt) forbrænding af fedt og især glukose i muskelcellerne. Ved både aerob og anaerob forbrænding dannes et energirigt molekyle, ATP. ATP er cellens universalenergi, som f.eks. muskelcellerne benytter når de trækker sig sammen. Den aerobe forbrænding er altid at foretrække, fordi den leverer langt mere energi end anaerobe, men det er ikke altid iltforsyningen kan følge med.
ATP er et energiholdigt molekyle som kan opfattes som et opladet batteri. Energien kommer fra glukosen i respirationen. ATP har 3 fosfatmolekyler (P).
Ved aktivitet spaltes ét af de 3 fosfat fra molekylet, og det udløser energi, som kan bruges til fx at bruge en muskel. Når ATP er brugt har vi ADP + P tilbage, og det skal oplades før det kan bruges igen. ”Opladningen” sker i respirationen”.
Produktion af ATP under træning
Begynder du at løbe, får du i begyndelsen underskud af ilt. Iltforsyningen kan ikke følge med, for du bliver først forpustet og har høj puls efter lidt tid. Muskelcellerne får derfor ikke nok O2 til respirationsprocessen. Energien får vi ved at udnytte nogle energireserver, som ikke kræver O2.
1. I muskelcellerne er der oplagret lidt ATP, som kan udnyttes til start. Men muskelcellernes normale ATP-indhold rækker ikke langt.
2. Muskelceller har derfor et lager af kreatinfosfat. Ved hjælp af et enzym kan muskelcellerne genoplade ATP med kreatinfosfaten.
Muskelcellers indhold af kreatinfosfat er ca. fem gange så højt som indholdet af ATP, men det giver alligevel ikke energi til mange sekunders træning.
3. For at få energi til at fortsætte er det nødvendigt at forbrænde glukose uden O2, såkaldt anaerob forbrænding. Glukosen nedbrydes dog ikke fuldstændigt til vand og kuldioxid, men til mælkesyre, og processen giver kun 1/18 af den ATP som den aerobe respiration giver.
De fire energisystemer (ATP og kreatinfosfat er slået sammen i grafen) når 100 % af deres kapacitet på forskellige tidspunkter, afhængig af arbejdets varighed.
Som det fremgår, vil vi kun i ganske korte perioder kunne arbejde anaerobt. Evnen til at optage O2 er den aerobe arbejdsevne, også kaldt konditallet. Konditallet udtrykker den maksimale mængde O2 en person kan optage pr. kilo legemsvægt i minuttet. Enheden er ml O2/minut/kg. En person på 60 kg, som kan optage 3 l O2 (3000 ml) i minuttet, har et kondital 3000/60 = 50 ml O2/minut/kg.
Energien til muskelarbejde kan også skaffes ved forbrænding af fedt. Ved lave arbejdsintensiteter forbrænder musklerne fortrinsvis fedt, hvorimod de slår over på kulhydratforbrænding ved hårdere arbejde. Motion ved lav intensitet, fx en gåtur, vil procentvist forbrænde mere fedt end en løbetur end ved høj hastighed. Denne såkaldte “low impact” træningsform kaldes for fedtforbrændingstræning (fat burner) i motionscentrene.
