Kostrådene
Behovet for næringsstoffer varierer meget i løbet af døgnet, men kroppen indeholder reservedepoter, som kan dække behovet for næringsstoffer i kortere eller længere perioder. Har man spist rigeligt, går der længere tid, inden man igen bliver sulten. Vi kan derfor godt få den næring og vitaminer vi har brug for, selvom maden er meget forskellige fra dag til dag. Derfor fortæller en anbefaling i kostrådene os, hvad vi i gennemsnit skal have tilført. For at dække behovet skal maden indeholde kulhydrater, fedt, protein, vitaminer og mineraler.
Anbefaling
- Mindst 10% af energien kommer fra protein.
- Højest 30% af energien kommer fra fedt.
- ca. 60% af energien kommer fra kulhydrater, højest 10% af energien må komme fra simple kulhydrater, som sukker og glukose.
Hvad er en sund kost?
Meningerne om hvad der er sundt er mange. Officielt laver fødevarestyrelsen i Danmark en række kostråd. De er ikke perfekte, men baserer sig mere på videnskabelige. undersøgelser end mange af de nye og populære kure og råd vi ofte møder. Du kan læse en uddybning af fødevarestyrelsens kostråd her.
Varieret kost sikrer, at man får de kalorier, vitaminer og mineraler vi behøver. Selv den sundeste kost bliver usund, hvis man ikke spiser ret meget andet. De to største kilder til overvægt i Danmark er sodavand (se senere), og fordi vi spiser for store portioner. Overvægt er usundt selvom det kommer af sund mad. Lad os se på rådene en for en:
Frugt:
Er sundt fordi: Det indeholder ofte fibre, vitaminer og umættet fedt.
Er skidt fordi: Meget frugt indeholder meget sukker.
Grøntsager:
Er sundt fordi: Det indeholder fibre, vitaminer og mineraler.
Fisk- Er meget sundt fordi: De indeholder meget umættet fedt.
Er skidt fordi: Især større fisk kan indeholde tungmetaller og miljøfremmede stoffer.
Skidt fordi: fedtet i fisken indeholder mange kalorier, så det skal gå i stedet for den røde bøf eller flæskestegen med det mættede fedt.
Fuldkorn
Er sundt fordi: Fuldkorn indeholder mange fibre.
Bemærk at ”kerner” ikke er det samme som fuldkorn. For at være rigtigt fuldkorn skal agnerne om frøene være med. Check fiberindholdet på pakken.
Pas på med rugbrød, for fiberindholdet er ikke altid højt, og de rugbrød der smager bedst har næsten altid det største indhold af fedt.
Magert kød
Er sundt fordi: Magert kød ikke indeholder så mange kalorier fra fedtet.
Er godt fordi: Man undgår for meget mættet fedt.
Er godt fordi: Kød og fedt indeholder vitaminer.
Mættet fedt fra smør, mælk, ost og kød mistænkes for at øge risikoen for livstilssygdomme.
Umættet fedt er skidt fordi: Det feder lige så meget som alt andet fedt, så det skal bruges som erstatning for mættet fedt –fx smør.
Umættet fedt findes i næsten alt plantefedt på nær kokosolie. Fisk er en sund kilde til umættet fedt, men vilde fisk har flest af de sunde omega-3 fedtsyrer.
Magre mejeriprodukter
Godt fordi: Mælkeprodukter indeholder bakteriekulturer og mineraler (fx calcium) som er sundt for maven og knoglerne.
Skidt fordi: Mejeriprodukter indeholder ofte meget mættet fedt, det giver både mange kalorier og meget af det ”forkerte” mættede fedt.
Drik vand
Godt fordi: Det mætter, så man ikke spiser så meget
Godt fordi: Alt andet end vand indeholde kalorier.
Sodavand, øl og ikke mindst juice indeholder masser af kalorier, og det er en af hovedårsagerne til overvægt.
Sukker
Er skidt fordi: Det giver ustabilt blodsukker og kan forårsage diabetes (sukkersyge)
Er skidt fordi: Hvis man spiser meget sukker i stedet for andet mad, så mangler man de vitaminer og mineraler, der er i maden. Sukker er ”tomme kalorier” dvs. de ikke indeholder vitaminer og mineraler. Det er især et problem for børn der ikke skal have meget energi i løbet af en dag.
Spis mindre salt
I mange kostråd advares der imod salt. Salt kan føre til forhøjet blodtryk og død, men det rammer ofte de som i forvejen har forhøjet blodtryk. For lidt salt (under 3 gram/dag) viser sig at være farligere for alle end for meget salt, men det er ikke et problem i Danmark, hvor der er rigeligt salt i maden.
Et indtag på 4-5 gram om dagen er sundest.
Fibre er gode fordi: De giver maven noget at arbejde med. De optager vand og fylder i maven, så man føler sig mæt. Fibre består af cellulose fra planter, og dem har vi ikke enzymer til at nedbryde – derfor feder de ikke.
Sukker er skidt fordi: Sukker belaster vores blodsukker og gør det ustabilt, og det bliver for øvrigt ikke sundere, fordi det stammer fra frugt
Umættet fedt er godt fordi: Nogle, men ikke alle, undersøgelser tyder på, at det kan modvirke hjerte/kar sygdomme.
Mættet fedt er skidt fordi: Det mistænkes for at give åreforkalkning og højt kolesteroltal.
Tungmetaller og miljøfremmede stoffer er skidt fordi: Den kan give forstyrrelser i kønsudviklingen hos børn. Kan være årsag til kræft og en lang række sygdomme. Jo højere oppe man spiser i fødekæden, jo højere koncentrationer af tungmetaller kan man finde (biomagnifikation). Ældre dyr kan ophobe flere tungmetaller igennem et langt liv (bio akkumulation) – læs mere om miljøfremmede stoffer her.